Recomendaciones para una rutina efectiva en el gym

CUERPOS EN ARMONÍA

01 de abril, 2025

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Te dejo algunos consejos para que los tomes en cuenta en cada uno de tus entrenamientos

1.        Debes priorizar la técnica antes que el peso.

Seguramente has visto personas que cargan mucho y te gustaría hacer lo mismo, si te sientes inspirado por otros está bien, pero no intentes competir para demostrar que puedes cargar más si realmente no es así. No busques impresionar a alguien cuando sabes que realmente no puedes cargar lo que pretendes porque puedes lastimarte. Sé constante y poco a poco podrás aumentar la carga, solamente recuerda hacer todos tus ejercicios con la mejor técnica posible.

Ten presente que una mala técnica incluye balancearse en los ejercicios, encorvar la espalda, no hacer el recorrido completo o bajar demasiado.

Visiblemente se nota cuando hacemos mal los ejercicios, pero también podrás notarlo si sientes un dolor fuera de lo común o si ves que no estás progresando a pesar de esforzarte mucho.

Si vas empezando, enfócate en hacer bien los ejercicios con poco peso o sin nada, y una vez que estés familiarizado con la técnica, puedes comenzar a aumentar la carga. Siéntete libre de preguntarle al entrenador si tienes alguna duda sobre cómo hacer bien el ejercicio.

2.      Usa ropa adecuada para entrenar.

Te recomiendo los materiales sintéticos como el poliéster o elastano, debido a que debes usar ropa cómoda y transpirable. Evita las cosas de algodón, ya que estas absorben el sudor y se secan lento. Pero si te gusta usar ropa holgada de algodón, puedes usar ropa ajustada de materiales sintéticos abajo como una licra y un top.

Para el calzado opta por tenis con una base firme y segura para movimientos multidireccionales. La suela debe ser plana y flexible (la primera para evitar balancearte, por lo que no te recomiendo usar tenis para correr).

Si tienes el cabello largo, procura tenerlo recogido para prevenir accidentes, de igual manera evita usar cadenas, pulseras, anillos, aretes largos o sombreros. Estos accesorios pueden ser incómodos, peligrosos y un impedimento para realizar nuestra rutina de manera efectiva.

3.      Entrena pesado y al fallo

Para obtener buenos resultados, entrena con un peso exigente, que te cueste trabajo, pero que puedas hacer una buena técnica.

Por otro lado, llegar al fallo en un entrenamiento implica realizar repeticiones de un ejercicio hasta fatigar los músculos, impidiendo completar otra. Esta técnica se utiliza para aumentar la fuerza y el volumen muscular, además de mejorar la resistencia, superar estancamientos y límites personales (que puede ser motivador). Vas a notar que llegas al fallo cuando la fatiga se acumula en el músculo que estás trabajando y tus repeticiones son cada vez más lentas, hasta que en algún punto ya no puedes sacar una repetición más.

Ten en cuenta que no es necesario llegar al fallo durante todo el entrenamiento, puedes hacerlo en las últimas repeticiones de las últimas series.

4.      Combina ejercicios compuestos y aislados

Los ejercicios compuestos son aquellos que activan varios grupos musculares al mismo tiempo, involucran varias articulaciones, mejoran la fuerza, el equilibrio y la coordinación; los aislados se centran en un solo grupo muscular, implican una sola articulación y ayudan a mejorar desbalances musculares.

Algunos ejemplos de ejercicios compuestos son las sentadillas, peso muerto y remos; 

de los aislados está curl de bíceps, extensión de cuádriceps, tríceps y elevación de hombro.

Los ejercicios compuestos son ideales para perder peso y entrenar fuerza.

Se recomienda empezar la rutina con ejercicios compuestos, ya que son más demandantes y requieren más esfuerzo. Combinar ejercicios compuestos y aislados es una buena forma de maximizar la hipertrofia muscular (aumento del tamaño de las fibras musculares).

Espero que tomes en cuenta estas recomendaciones, sé que serán de gran ayuda.

No te rindas y sé constante en todo lo que hagas, vas por un buen camino. Te espero la próxima semana.

Por: Getsemaní Galván

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